【熱中症予防】目的やシーンに合わせた水分補給の仕方

暦の上では立秋を過ぎましたが、毎日暑い日が続きますね。
そんな暑い今の時期だからこそ、皆さんに知って欲しくての投稿です。

 

スポーツの現場で仕事をする際に、指導者の方や親御さんから「スポーツドリンクは薄めてもいいのでしょうか？」という質問をたくさん受けます。

その時には「その水分補給の目的を考えて摂りましょう」と答えています。

サッカーをはじめとするスポーツの現場では、練習や試合中の水分補給のために、水とは別に、薄めたスポーツドリンクを準備しているチームがほとんどです。

スポーツドリンクを薄める理由としては、「甘すぎて飲みにくい」「費用がかかる」などが挙げられます。

練習や試合中での水分補給の目的は大きく分けて３つ。

①水分の補給
②電解質の補給
③エネルギー源の補給

 

練習や試合状況に応じて、優先すべき目的を考えましょう。
さらにコストも考慮してドリンクを準備するといいですね。

気温が高い中で運動すると、常に発汗し続けるため、水分を補給することが大切です。

「甘くて飲みにくい」と感じるようでは、無意識に飲む量をセーブしてしまうかもしれません。

このような状況では「たくさん飲める」ことが一番大切なので、水やお茶、薄めた麦茶で水分を補給。

そして休憩中や終了後に、電解質やエネルギー源の補給のために市販濃度のスポーツドリンクを意識して飲むと良いでしょう。

例えば、サッカーの試合では、以下のような水分補給はどうでしょうか。

●試合前…　目的：「水分補給＋エネルギー源補給」→ 市販濃度のスポーツドリンクを500ml

●試合中…　目的：「水分補給」→ 水と２、３倍に薄めたスポーツドリンクを選手が好みに合わせて飲めるように準備

●ハーフタイム…　目的：「水分・電解質・後半のエネルギー源を補給する」　→ 市販濃度のスポーツドリンクを500ml

●試合後…　目的：「リカバリー」→ 市販濃度のスポーツドリンクを500ml

これらは、１試合80分、ハーフタイム10分の高校生の場合です。気温や湿度、年齢や体格、試合時間などによっても飲む内容や量を工夫しましょう。

■用意するもの

・500mlのペットボトル
・水：大体470ml
・蜂蜜：30g
・クエン酸：1g
・塩:1g

■作り方

１：ペットボトルにハチミツ、塩、クエン酸を入れる。
２：水を入れる。
３：よく振って溶かす。

※500mlのペットボトルに水470g、砂糖30g、塩１gを入れると、糖分が6％、塩分が0.2％になります。

日本体育協会では、運動中の水分・電解質・エネルギー源補給のために、腸内の吸収効率等も考慮し、0.1～0.2％の塩分（ナトリウム量で40～80mg／100ml）、4～8％の炭水化物（糖質）量の飲料を推奨しています。　本レシピはこの塩分・糖分濃度を意識したものです。

参考文献：日本スポーツ協会　水分補給はこちら(分かりやすいマンガです)

私は、微量ミネラルを補給する観点から、砂糖ではなく蜂蜜を使っています。またクエン酸を追加する事で疲労回復効果も狙え、飲みやすくなります。

私は、喉が弱いので、風邪予防の目的で、水を緑茶に変更して作ることもあります。こちらもお茶の苦味とクエン酸の酸味、ハチミツの甘味のバランスは良いですね。

レシピを参考にして、自分好みのオリジナルスポーツドリンクを作ってみましょう。甘味と酸味のバランスを工夫するのがポイントです。

クエン酸が無い場合は、レモン果汁を利用してもいいですね。

酷暑の夏を乗り切って、毎日を楽しく過ごしましょう！