体幹トレーニングの極意

体幹トレーニングの極意があります。

今回は体幹トレーニングをする上で、とても重要な事をお伝えします。

はじめに結論を伝えますね。
体幹は、固めるのではなく、安定させる。
この一言に、集約されています。

（全身の筋肉：イメージはお借りしました）

なんのこっちゃ？と思う方が、多いと思います。
これから、説明していきます。

ダイエットなどで、体幹を鍛えるために行う、プランクがあります。

このトレーニングをやったことがある方は、多くいると思います。やって動きやすくなったり、お腹周りが引き締まったという人もいれば、あまり効果が出ず、怪我をしてしまったという人もいます。なぜ、このような違いが出るのでしょうか？

◆違いは固定と安定◆

同じトレーニングをしていても、効果が出にくい人と出やすい人の違いは、固定をしているか安定をしているかの差です。まず、固定と安定の違いから、考えてみましょう。

 

言葉の意味から見てみると、固定は全く動かない状態で定めることで、安定は状態が多少変化しても、元に戻れる形で定めることです。

建物で例えると、外壁を強固にして、固めているのが固定であり、外壁よりも柱となる部分を中心にして、柔軟な作りにしているのが安定となります。

（五重塔：写真はお借りしました）

木造建築の五重塔などが、わかりやすい例です。
五重塔は、柱となる部分を工夫することで、耐震構造を強化しています。

日本は地震大国と言われています。建物の構造も、そもそも建物が、地震で動かされることを前提に考えているため、多少動かされても、元に戻れる安定を図っているのです。

 

◆人の身体で考えると◆
身体も動くことが前提：固定ではなく、安定を考えたトレーニングが必要！

固定：アウターマッスルを使った動きがメインのトレーニング
安定：インナーマッスルを効かせた動きがメインのトレーニング

 

先ほど例にあげたプランクで、効果に違いが出る理由は、アウターマッスル中心で固定となっているのか、インナーマッスル中心で安定となっているのかがポイントです。

腰が痛くなる方や、パフォーマンスが落ちたと感じる方は、腹直筋や大腿四頭筋（もも）、大胸筋、胸鎖乳突筋（くび）などのアウターマッスルに効いたはずです。逆にお腹周りが引き締まったなどの効果を感じた方は、前鋸筋（脇）やハムスト、腸腰筋などのインナーマッスルに効いたはずです。

 

このように考えていくと、「アウターマッスルはいらない」という言葉が出て来ることがあります。ですが、誤解がないように伝えるとアウターマッスルは必要です。

確かにアウターマッスルが強く働きすぎると、固定となるため、動きが制限されます。しかし、アウターマッスルの多くは、関節を大きく動かすためには必要な筋肉のため、大きな動きになればなるほど、必要になってきます。アウターマッスルも使わないと、結局は動けないということです。

ただ、そこには柱となるインナーマッスルが機能する事が不可欠です。動ける強い体幹を作るための大前提として、インナーマッスルが使えている状態が必要となります。

体幹トレーニングをして、腰が痛くなったりパフォーマンスが落ちたと感じる方はインナーマッスルが使えていないので、アウターマッスルを優位に使ってしまい体幹を固めてしまったため不具合が起きたのです。

 

インナーマッスルを優位に使い、アウターマッスルを劣位に使うことで、動ける強い体幹は作られます！そのための効果的なウォーミングアップとして、クロスポイントワークをオススメしています。

体幹トレーニング前に行うと良いクロスポイントワークは３つです。

1.みぞおちのクロスポイント

2.股関節のクロスポイント

3.脇のクロスポイント

全て行っても3分かかりません。インナーマッスルを使える状態で、プランクをやってみて下さい。楽にできますし、お腹周りが引き締まるのを実感できますよ！