00 かかとトントン【体軸を整える 骨が丈夫になる 背が伸びる 簡単セルフケア】
「かかとトントン」は、身体の状態を知りながら整える、基礎にして奥義のセルフケアです。
かかとから伝わる衝撃が、身体のどこで止まるように感じるかを観察してみましょう。今の身体に気づく手がかりになります。
無理のない強さで続けながら、感覚の変化も確かめてみてください。かかとからの衝撃が頭の上まで抜けるような感覚は、体軸が通り、身体が整ったと感じる目安の一つ。強く打ちつける必要はありません。
基本の目安は10回を1日3セット。動かしやすさの変化も楽しんでくださいね。
01足裏のクロスポイント 【足先の血流改善 冷えの予防 足の疲れ解消 腰痛解消 簡単セルフケア】
足裏のポイントを押さえ、足の指をグー・パーと動かすセルフケアです。たくさん歩いた日や、足先をあまり動かしていないと感じたときに。
始める前と後で、足指の動かしやすさや足裏の感じ方を比べてみましょう。ポイントの位置と指の動かし方は、動画で確認してください。
基本の目安は左右それぞれ10回を1日3セット。力任せに押さず、無理のない範囲で試してみてくださいね。
02ふくらはぎのクロスポイント【足の重だるさ解消 むくみ解消 ふくらはぎのケア 簡単セルフケア】
ふくらはぎのポイントを押さえながら、足首を上下に動かすセルフケアです。歩き回った日や、脚が重だるく感じるときのケアに取り入れてみてください。
足首の動かしやすさや、動かした後の脚の感じ方はどうでしょうか。ポイントの場所と押さえ方を動画で確認し、無理のない範囲で動かしましょう。
基本の目安は左右それぞれ10回を1日3セット。朝・昼・晩など、日々の小さな習慣にしてみてくださいね。
03膝裏のクロスポイント【ふくらはぎ＆ハムストのケア 腰痛予防 簡単セルフケア】
膝裏のポイントを押さえ、座った姿勢で膝を曲げ伸ばしするセルフケアです。ふくらはぎと裏ももを、一緒に動かしていきます。
膝を伸ばすときは、つま先を天井へ向け、かかとを遠くへ押し出すのが動画のポイント。脚の裏側が伸びる感じを確かめながら、無理のない範囲で行いましょう。
基本の目安は左右それぞれ10回を1日3セット。始める前と後で、膝の伸ばしやすさや脚の感じ方も比べてみてくださいね。
04ハムストのクロスポイント【ハムの肉離れ予防 腰痛予防 ハムストのケア 簡単セルフケア】
裏もも（ハムストリングス）のポイントを押さえ、膝を曲げ伸ばしするセルフケアです。運動前や、裏ももの張りが気になるときのケアに。
膝を伸ばすときは、つま先を天井へ向け、かかとを遠くへ押し出します。ポイントの場所は動画で確かめ、裏ももが伸びる感じを観察しながら、無理のない範囲で動かしましょう。
基本の目安は左右それぞれ10回を1日3セット。左右の動かしやすさの違いにも、目を向けてみてくださいね。
05股関節のクロスポイント【腰痛予防 ハムストのストレッチ 体軸を整える 簡単セルフケア】
股関節のポイントを押さえ、お尻を後ろへ引いてから戻すセルフケアです。股関節から身体を曲げ伸ばしする感覚を確かめていきます。
つま先と膝の向きをそろえ、胸を前に向けたまま、無理のない範囲で動かしましょう。裏ももの伸びや、立ったときの身体の感じ方も観察してみてください。
基本の目安は10回を1日3セット。動きを覚えるまでは毎日の習慣に。運動前の準備にも取り入れてみてくださいね。
06首のクロスポイント 【頭痛の解消 肩こり解消 簡単セルフケア】
首のポイントを押さえ、頭を前後左右に動かしたり、回したりするセルフケアです。スマホを見る時間が長かった日など、首や肩のこわばりが気になるときに。
ポイントの場所を動画で確かめ、身体の感覚に合わせて動かしましょう。痛みを我慢して大きく動かさず、動かしやすい範囲で行ってください。
頭を回す場合の目安は、右回り5回・左回り5回の計10回を1日3セット。前後で、首の動かしやすさも比べてみてくださいね。
07肩のクロスポイント【肩こり予防 頭痛の解消 簡単セルフケア】
肩のポイントを押さえ、肩や頭を回すセルフケアです。パソコン作業の合間など、肩まわりのこわばりが気になるときに。
まずは肩を動かし、指の下で筋肉が動く感じを確かめましょう。ポイントの見つけ方と2種類の動きは、動画で紹介しています。動かす範囲は、自分の身体の感覚に合わせてください。
基本の目安は、肩を前後5回ずつ、頭を左右5回ずつ。それぞれ計10回を1日3セット、無理なく取り入れてみてくださいね。
08脇のクロスポイント 【肩こり・腰痛の予防＆解消 簡単セルフケア】
脇から横腹をさすり、脇をはさむ動きや、肘を回す動きを行うセルフケアです。腕を動かすときの、脇まわりの感覚を確かめていきます。
ポイントの場所と動きの順番は、動画で確認してください。痛みを我慢して強く押さず、無理のない範囲で動かしましょう。前後で、腕の動かしやすさや胸の開き方、呼吸の感じ方も比べてみてください。
基本の目安は左右それぞれ、各動作10回を1日3セットです。
09肘のクロスポイント 【二の腕引締め 肩こり予防 簡単セルフケア】
肘のポイントを押さえ、肘を曲げ伸ばしするセルフケアです。二の腕を動かしながら、腕や肩の動かしやすさも確かめていきます。
ポイントの見つけ方と腕の構え方は、動画で確認してください。曲げるときと伸ばすときで、感じ方に違いはあるでしょうか。痛みを我慢せず、無理のない範囲で動かしましょう。
基本の目安は左右それぞれ10回を1日3セット。日々の腕のケアとして、取り入れてみてくださいね。
10 掌のクロスポイント【掌のケア 前腕屈筋群のケア 手根骨の調整 簡単セルフケア】
手のひらのポイントを押さえ、手をグー・パーと開いたり閉じたりするセルフケアです。スマホやパソコンで手をよく使った日の、小さなケアに。
動画では、自分の手の感覚に合わせたポイントの探し方も紹介しています。押さえたときの感じ方や、指の動かしやすさを確かめながら、無理のない範囲で行いましょう。
基本の目安は10回を1日3セット。手を動かした後の感じ方にも、目を向けてみてくださいね。
11＆12みぞおちと背中のクロスポイント 【腰痛予防 むくみの解消 呼吸のしやすさUP 体軸を整える 簡単セルフケア】
みぞおちと背中のポイントを押さえ、身体を丸める・胸を開く・横に倒す・振り向く、4つの動きを行うセルフケアです。
ポイントの場所や手の入れ替え方、回数の数え方は動画で確認してください。力任せに押さず、無理のない範囲で動かしましょう。動きの前後で、背中の動かしやすさや呼吸の感じ方も比べてみてください。
基本の目安は各動作10回を1日3セット。忙しいときは、動かしにくい動作から試してみてくださいね。
13頭のクロスポイント 【全身調整 目の疲れの解消 簡単セルフケア】
頭のてっぺんのポイントに指を当て、頭皮を寄せたり、前後にさすったりするセルフケアです。指の当て方や動かし方は、動画で紹介しています。
頭に触れながら、身体の中心や背骨の感じ方にも意識を向けてみましょう。力任せに押さず、心地よい範囲で行い、触れている場所や身体の感覚がどう変わるかを確かめてみてください。
基本の目安は10秒を1日3セット。日々の合間に、自分の身体へ目を向ける時間として取り入れてみてくださいね。